膳食纖維：人體“清道夫”

現代科學研究表明膳食纖維有明顯的生理功能，因此繼蛋白質、脂肪、糖類、水、礦物質和維生素后被稱為第七大營養素。膳食纖維是食物中一些不能被人體內源酶消化吸收的成分。從化學上分類，膳食纖維也屬于碳水化合物。根據化學組成膳食纖維分為纖維素、半纖維素、木質素、果膠和膠類物質。按溶解性的不同則可以分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維具有黏性，能被結腸內的微生物分解；不溶性膳食纖維則有很高的持水力，遇水后膨脹。正是膳食纖維的這些特性賦于其重要的保健功能
 
膳食纖維的“清道夫”作用。
膳食纖維的持水性有助于大腸的蠕動，減少了糞便在大腸中停留的時間，增加人體排便的體積，將人體體內代謝產物拖裹起來排出體外，從而減少了有害物對人體的影響。部分膳食纖維被結腸內的微生物分解產生的分解產物降低了大腸的pH值，誘導產生有益菌，抑制有害菌。因此增加膳食纖維的攝入量能有效地防冶便秘、痔瘡，預防大腸癌?？扇苄岳w維因具有黏性，延長附著在腸道上的時間，抑制和減少腸道對脂肪、膽固醇和的吸收?？扇苄岳w維還能減少腸壁重吸收膽汁酸，使膽固醇向膽酸轉化。因而水溶性膳食纖維具有降血脂和膽固醇的作用。此外，具有黏性的可溶性纖維，在腸內延緩和抑制對糖類的吸收、延遲血糖值的上升，降低了對胰島素的要來，起到防止Ⅱ型糖尿病的發生和改善糖尿病的癥狀。膳食纖維對汞、砷、鎘和高濃度的銅都具有清除能力。
 
膳食纖維的來源
膳食纖維存在于蔬菜、水果、豆類和谷類的籽粒中。谷類籽粒中尤以麩、糠中膳食纖維的含量為高。不溶性膳食纖維主要存植物的根莖和果皮中，谷物的麩糠中?？扇苄岳w維膳食纖維主要為果、橘類中的果膠，谷物中的β-葡聚糖。燕麥、大麥、豆類、柑橘等都含有較高的水溶性膳食纖維。
 
膳食纖維推薦的攝入量
美國國家顧問委員會建議膳食纖維的攝入量人均每天為25-35克，澳大利亞報告建議為每天25克，英國建議每天為25-30克。中國營養學會2007年提出每天建議的粗雜量為50-100克。
 
燕麥提供人體所需的膳食纖維
燕麥中含有豐富的膳食纖維。燕麥和燕麥麩中總的膳食纖維分別為7.3%－12.1%和15%－19%。美國FDA認為燕麥中的可溶性纖維β-葡聚糖能降低總膽固醇和LDL低密度脂蛋白，并認為每天食用3g可溶性纖維可降低膽固醇的效果，。經對國內1000余份裸燕麥品種的檢測β-葡聚糖的含量在2%－8%之間。其中，可溶性β-葡聚糖占約占總β-葡聚糖的80%。谷類作物中燕麥的β-葡聚糖含量較高。稻米、高粱和小麥中的β-葡聚糖均<1%。中國農業科學院生產的“世壯牌”燕麥保健片所選用的品種是經多年篩選和選育的品種。其含有的β-葡聚糖達6%，總的膳食纖維含量也很高。經粉碎、篩分和富集的燕麥麩食品具有膳食纖維、可溶性纖維和β-葡聚糖高的特點，不僅有更好的保健功效，而且改善纖維粗糙的口感。
 
膳食纖維雖好，但不宜過量
膳食纖維雖然很重要，但過量的攝入會影響人體對對營養元素的吸收，如阻礙鈣和微量元素鋅、硒等的吸收利用。食用膳食纖維應掌握以下原則：
1．成長中的小孩不宜食用過多的膳食纖維。
2．成人的膳食品種多樣化，做到合理搭配。既要保證必需的膳食纖維的攝入，又不宜過量。粗、雜量不超過主食總量的1/3，最好控制在100克以下。
3．對于相關病患者膳食纖維的攝入量一般都加大，并進食低脂肪和低膽固醇的食物。進食燕麥每天應大于30-50克。
4．患有胃炎等胃腸病者最好少食多餐，食品不可過于粗糙和進食過量。